Vállból nyomás szabályosan

Avagy szakmai tanácsok a vállat erősítő gyakorlatokhoz

Vállból nyomás szabályosan

Avagy szakmai tanácsok a vállat erősítő gyakorlatokhoz

Számos olyan vállerősítő gyakorlat van, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban menjen a vállból nyomás. A vállizom, vagy más néven deltoid izom, három részre tagolható: első-, hátsó és oldalsó vállizom.

Az oldalemelés és a hátsó delta gyakorlatok olyan mozdulatok, amelyekkel közvetett módon javíthatod a fej fölé nyomás teljesítményed. Úgy érzed, van erőd további váll gyakorlatokra? Egészítsd ki válledzésed további archoz húzás gyakorlattal!

Azt javasoljuk, kezdd válledzésed kisebb terhelést jelentő gyakorlatokkal, így garantálhatod, hogy a rotátor-köpeny bemelegszik és felkészül az intenzív, nagy terheléssel járó vállból nyomásra.

Kézi súlyt vagy rudat használjak a vállból nyomáshoz?

A kézi súllyal végzett vállból nyomás nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, de jó eséllyel kevesebb súlyt tudsz megmozgatni így, hiszen nehezebb stabilizálni a kézi súlyokat. A rúddal végzett vállból nyomás nagyobb súly mozgatását teszi lehetővé. Dönts saját edzés preferenciáid alapján!

A megfelelő súly kiválasztása fej fölé nyomáshoz

Válassz olyan súlyt, amellyel képes vagy 8-12 ismétlést végezni! Amennyiben több, mint 12 ismétlést vagy képes végezni, a választott súly túl alacsony. Nem megy legalább 8 ismétlés? Ez esetben túl magas az intenzitás, és érdemes csökkenteni a használt súlyt!

Álló- vagy ülő vállból nyomást érdemes végezni?

Az ülve végzett fej fölé nyomás nagyobb stabilitást nyújt, míg az állva végzett vállból nyomás több terhelést jelent a stabilizáló izmoknak. Középhaladó sportolóként érdemes az álló nyomást választani, kezdőként és sérülés esetén érdemes az ülő verziót választani.

Álló vállból nyomás rúddal – edzéstechnika lépésről-lépésre:

  1. Vedd ki a rudat a villából!

  2. Tartsd a rudat úgy, hogy 90°-os szöget zárjon be a könyököddel!

  3. Tartsd a törzs- és farizmokat feszesen a maximális stabilitásért!

  4. Fújd ki a levegőt, nyomd fel egyenes vonalban a rudat!

  5. Engedd kontrolláltan vissza a rudat! Ügyelj arra, hogy a negatív szakasz lassú és irányított legyen!

  6. Ne nyújtsd ki teljesen a könyököd!

Álló vállból nyomás kézi súlyzóval – edzéstechnika lépésről-lépésre:

  1. Ülj a padra, dőlj hátra, és helyezz két kézisúlyt a combjaidra!

  2. Egy edzőtárs vagy térdelőkés segítségével, helyezd a kézisúlyokat váll vonalba!

  3. Egyenes vonalban nyújtsd ki karjaid! Ügyelj azonban, hogy ne nyújtsd ki teljesen a könyöködet!

  4. Kontrolált, lassú mozdulattal engedd le a súlyokat! Fontos, hogy a kézisúlyokat legalább a fejvonalig engedd le!

  5. Az alsó holtponton állítsd meg a súlyokat, várj egy másodpercet, majd nyomd ki őket újra! Így elkerülhető, hogy lendületet használj.

  6. Ismételd meg a fenti mozdulatsort az előírt ismétlés számban!

Mely izmok vesznek részt a váll erősítő gyakorlatban?

Vállizmok (musculus deltoideus)

A vállból nyomás mindhárom izomfejet terheli. Helyes kivitelezés mellett a legnagyobb terhelést az oldalsó és az elülső izomfejek kapják. Így válledzéseid érdemes oldal emeléssel kiegészíteni.

Tricepsz (háromfejű karizom)

Mint minden nyomó gyakorlatnál, így a vállból nyomásnál is segéd izomként részt vesz a háromfejű karizom. Ezt érdemes az edzés volumen tervezésekor figyelembe venni.

Törzsizmok

Ahhoz, hogy a vállból nyomás közben megőrizd stabil testhelyzeted, fontos, hogy aktiváld törzs- és farizmaid. A hasfal és derék megfeszítésével stabilizálhatod a biztonságos testhelyzetet, amikor a súlyt fej fölé emeled.

Téma szakértő:

Kumli Gábor

Fitness Coach

Képek:

https://freepik.com

https://aszepeletrefelmagazin.hu

https://helloszakerto.aszepeletrefelmagazin.hu

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük