Kézi súlyzóval előre emelés

Avagy milyen izmokat vesz igénybe a súlyzós előre emelés?

Kézi súlyzóval előre emelés

Avagy milyen izmokat vesz igénybe a súlyzós előre emelés?

Elsősorban az elülső deltoidot, amely a váll elülső oldalán található. Más izmok, mint például az elülső fűrészizom, a kis mellizom és a bicepsz szinergistaként működnek, segítve a gyakorlatot.

Tévhit, hogy az előre emelés rossz a vállnak. Kétség kívül, ha helytelenül hajtják végre, rossz technikával vagy túlzott terheléssel, minden gyakorlat sérülésveszélyes lehet. Ha a fent leírt kivitelezési technikát betartjuk, és megfelelő terhelést választunk, akkor ez egy rendkívül hatékony gyakorlat az elülső vállizom méretének és erejének a növelésére.

Előnyei:

Elülső vállizom izolálása

Az előre emelés a legjobb gyakorlat, ha a váll elülső részét vagy az elülső deltoidot szeretnénk növelni, fejleszteni. Míg egy hagyományos vállból nyomás vagy olyan változatai, mint az Arnold-nyomás, valamelyest ugyan megdolgoztatják az elülső deltoidot, de legjobb gyakorlat, ami kifejezetten a váll elülső részét terheli és izolálja, az a súlyzós előre emelés.

Bi- és unilaterális kivitelezési lehetőségek

A súlyzós előre emelés könnyedén végezhető bilaterális (kétoldali) gyakorlatként, akár rúddal, akár súlyzók együttes használatával. Alternatív megoldásként a tempó és a terhelés unilaterálisan (egyoldalúan) változtatható, ezzel minimálisra csökkentve az izmok aszimmetriájának kialakulásának kockázatát.

Előfárasztásos módszer

Az előfárasztásos technika az, amikor egy összetett gyakorlat megkezdése előtt izolációs gyakorlattal lefárasztjuk az adott izmot. A súlyzós előre emelés rendkívül hatékony izolációs gyakorlat lehet az elülső deltoidok előfárasztására, biztosítva annak „aktiválását” vagy, hogy eléggé stimulált legyen a következő gyakorlathoz. Ez lényegében csak egy másik módszer, hogy a lehető legtöbb izomrost meg legyen dolgoztatva egy sorozat után, ezáltal növelve a hipertrófia mértékét.

Végrehajtása:

  • Miközben egyenesen állunk, fogjunk meg két súlyzót, és tartsuk őket a combunk elülső részén úgy, hogy tenyerünk a testünk felé nézzen! (Ez a pronált fogás.)

  • Lendítés nélkül emeljük fel a súlyzót előre és felfelé, miközben a tenyerünket lefelé tartjuk!

  • Amíg a mozgásnak ezt a szakaszát végezzük, fújjuk ki a levegőt egyenletesen! Könyökünket tartsuk végig enyhén behajlítva!

  • Amint a súlyt szemmagasságba emeltük, feszítsük meg a vállizmokat, és egy ütem erejéig tartsuk meg!

  • Amikor az izmok elérték a csúcsösszehúzódást az emelés felső pontján (azaz amikor a súlyzó/karunk párhuzamos a talajjal/vállmagasságban van), lassan engedjük vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe!

  • Ahogy az egyik súlyzó visszaérkezik a kiindulási helyzetbe, ismételjük meg az előző mozdulatsort a másik karunkkal végrehajtva a kijelölt ismétlésszámig!

Gyakori hibák:

Nem melegítünk be megfelelően!

Megfelelő bemelegítés nélkül, amely olyan könnyed gyakorlatokból áll, amelyek felkészítik a célízületet (glenohumeralis-t/vállízületet), fokozzák a véráramlást a célizmokban (elülső deltoid), és elegendő neurológiai jelet küldenek az izmok aktiválásához. Ennek hiányában sérülés kockázatának tesszük ki magunkat, és a gyakorlat sem lesz olyan hatékony, mint amilyen lehetne. A bemelegítés javíthatja az ízület mozgási tartományát, növelheti a testhőmérsékletet, növelheti az izom rugalmasságát, végső soron csökkenti a sérülések kockázatát, és segít nekünk a választott gyakorlat hatékonyságának maximalizálásában.

Hintázunk, és nem marad egyenes a testünk

Ne hagyjuk, hogy a romoljon a kivitelezés technikája, csak hogy nehezebb súlyokat mozgassunk. A lendítés nemcsak csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, hanem növeli a sérülések, például az izomhúzódások kockázatát is. Ennek elkerülése érdekében tartsunk stabil testhelyzetet (lábak vállszélességben, térdek kissé hajlítva), vagy egy padon ülve, a hátunkat megtámasztva hajtsuk végre a gyakorlatot!

A könyök kiakasztása

Fontos, hogy kis mértékben, de be legyen hajlítva a könyökünk, amikor ezt a gyakorlatot végezzük! Ez nemcsak kikapcsolja a tricepszünket, hanem a kiakasztás további nem kívánt terhelést okoz a könyökízületben, és így potenciális sérülésveszélynek tesszük ki.

Téma szakértő:

Kumli Gábor

Fitness Coach, tréner

Képek:

https://freepik.com

https://aszepeletrefelmagazin.hu

https://helloszakerto.aszepeletrefelmagazin.hu

https://azolikreativ2020.hu

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük