A fekve nyomás szabályos technikája

Avagy a mai trendi és szexi mellizom fejlesztése

A fekve nyomás szabályos technikája

Avagy a mai trendi és szexi mellizom fejlesztése

A mellizom felső részét összetett gyakorlatokkal (ferde padon nyomás egykezesekkel, Smith gépen nyomás, guillotine nyomás kétkezes rúddal, fekvőtámasz feltámasztott lábal) és izolációs gyakorlatokkal is (csigás tárogatás ferde padon, tárogatás egykezesekkel ferde padon, ferde padon áthúzás) lehet terhelni; azonban a legnépszerűbb gyakorlat, amely a felső mellet célozza, a ferde pados fekve nyomás, egyenes rúddal.

A ferde padon nyomás, amellett, hogy a felső mellizmot fejleszti, különleges abból a szempontból, hogy nyomás közben nem tudod felemelni a fejed és a nyakad.

Alább találhatsz egy útmutatót, amely lépésről lépésre bemutatja a ferde pados nyomás helyes kivitelezését, illetve bemutat néhány gyakori hibát, amelybe beleeshetsz a gyakorlat végrehajtása során.

Ferde pados nyomás technikája

Milyen izmok dolgoznak? Nagy mellizom felső része, tricepsz és elülső vállizom.

Szükséges eszközök: Állítható pad, kétkezes egyenesrúd és súlytárcsák.

A talpad egésze, határozottan érintse a földet, és feküdj teljesen fel az emelkedőre állított ferde padon!

  1. Győződj meg róla, hogy a lapockák teljesen összezártak és érintik a padot!

  2. Közepes szélességű (vállszéles) fogásban fogjuk a rudat, óvatosan vedd ki a támasztóból és emeld a melled fölé! Ezen a ponton a karjaidnak teljesen nyújtottnak kell lenniük.

  3. Ahogy engeded le a rudat, vegyél nagy levegőt!

  4. Ezen a ponton a rudat óvatosan és végig feszítés alatt kell leengedni.

  5. Ahogy megérinted a rúddal a mellkasod, győződj meg róla, hogy nem pattintod vissza a rudat a melledről! Ez azért fontos, mert a pattintással leveszed a melledről a terhelést, illetve ez egy sérülésveszélyes mozdulat.

  6. Ahogy a mellizmodat érinti a rúd, egy karnyújtással helyezd a rudat vissza, a kezdőpozícióba!

  7. Ismételd ezt a mozdulatot a kívánt ismétlésszám eléréséig!

Ferde rudas nyomás gyakori hibái

Homorítás

Miközben hagyományos nyomásnál a homorítás általánosságban engedélyezett, mivel erőemelők befolyására kismértékben engedélyezett, addig a ferde pados nyomásnál nincs a homorításnak semmi jelentősége, ezért akik ferde pados nyomás közben homorítanak, felül kell vizsgálniuk a technikájukat. Mialatt a homorítás során nagyobb súlyt tudsz megmozgatni, és ezzel nagyobb ellenállást tudsz elérni, eközben ferde padon végezve megváltoznak az ízületi hajlásszögek akár annyira, hogy hagyományos (egyenes pados) nyomást kapsz végeredménybe.

Ezenfelül a hátad nagyobb kockázatoknak van kitéve, ebben a variációban. A sérülések elkerülése érdekében, helyezd a hátad egyenesen a padnak, függetlenítsd a használt súlytól magad és emlékezz: a helyes kivitelezés mindig fontosabb, mint a számok, ha hosszú távra tervezünk.

Rúd pattintása

A rúd pattintása mindenféle jellegű padon történő nyomásnál előfordulhat, mivel, ha lendületet generálunk, azzal az adott ellenállás emelése könnyebbé válik. A pattintással a mellkasod nagyobb sérülésveszélynek van kitéve, és a mozdulat során elveszi a terhelést a mellizomról.

Nem használsz segítőt

Szabad súlyok használatánál egy segítő növeli leginkább a biztonságot, mivel szabad súlyoknál, a gyakorlat egésze kockázatos, ezért jó, ha ott a segítő keze, aki figyeli a rúd haladását. Hozzá kell tenni, hogy a segítés technikájának megfelelőnek kell lennie, továbbá tudnia kell, hogy mi a helyes alkalom a közbelépésre. A segítő előnyös lehet fizikálisan és mentálisan.

Bizonyított, hogy egy társ fizikálisan is fölöttébb előnyös tud lenni, általa több terhet bírhatunk és erősebbek lehetünk, ezzel a hipertrófia (izomnövekedés) hatékonyabb lehet. Mentálisan a biztonság érzete miatt és a lelkesítések hatására, a súlyemelő magabiztosabbnak és hatékonyabbnak fogja magát érezni.

Nem állítod meg a rudat a mozdulat alján

Amennyiben megállítod a rudat a kinyomás pillanatában, az nem csupán higgadtságot ad majd a koncentrikus (izom összehúzódás) szakaszban, hanem extra terhelést és stresszt (előnyös stresszt) ró az izomrostokra, ami növeli az izom hipertrófia valószínűségét.

Legközelebb, amikor ferde padon nyomsz, engedd le a rudat 2/3 másodperc alatt, majd a mozdulat alján tarts 1/2  másodperc szünetet, mielőtt kirobbanóan visszalöknéd a rudat a kezdőpozícióba!

Nem használod a lábaid

Ha a mozdulatot a sarkadból irányítod, és a terhet átadod a lábaidnak nem csupán egy biztos alapot teremt a padon nyomáshoz, hanem nagyobb erőkifejtésre lehetsz képes.

A lábbal történő irányítás jelentős extra erőt fog biztosítani a mozdulat alsó szakaszában, ezzel pedig nagyobb súlyt mozgathatsz majd meg.

Annak érdekében, hogy ez a lábbal irányítás megfelelő legyen, próbáld ki az alábbi 4 módszert:

  • Bizonyosodj meg róla, hogy a lábaid a megfelelő helyen vannak a mozdulat kezdésénél!

  • Állíts magadnak helyes és hatékony időzítő utasításokat!

  • Eddz lábra, hogy megfelelő erőben legyen az irányításhoz!

  • Fokozatosan növeld a túlterhelést!

Ferde pados nyomás előnyei

Izom izoláció

A ferde pad meredekségének állításával jobban összpontosulhat a terhelés a mellizom felső részére, ez a rész izoláltabban tud mozogni. Ez előnyös lehet olyanok számára, akik kimondottan a mell felső részét szeretnék növelni vagy erősíteni.

Extra izmok is dolgoznak

A ferde pad meredekségének állításával jobban bevonhatod a vállizom elülső részét is. A ferde padon nyomás során a vállak (delták) elülső részének használatára jobban rá van szorulva a testünk, ez nagyobb izom- és erőnövekedést jelent.

Növekszik fej fölötti nyomás erőssége

A felső mellizomra összpontosul a terhelés, de az elülső vállakat is éri, ez jelentősen növelheti a fej fölötti nyomások erejét.

Téma szakértő:

Kumli Gábor

Fitness Coach

képek:

https://freepik.com

https://szepeletrefelmagazin.hu

https://helloszakerto.aszepeletrefelmagazin.hu

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük