Avagy szakmai tanácsok combhajlításhoz
A combhajlító izmok fejlesztése
Avagy szakmai tanácsok combhajlításhoz
Az edzőtermet látogató sportolók gyakran túlzott figyelmet fordítanak a tükörben jól látszó izmokra, míg a hátsó lánc izmait hanyagolják. A combhajlító izmok fejlesztésével nem csupán fizikumod teheted atletikusabbá, de a sportsérülések kockázatát is jelentősen csökkentheted. Habár a legtöbb összetett gyakorlatban nagyfokú terhelést kap a combhajlító izom, az izolációs gyakorlatok célzott terheléssel járulhatnak a hipertrófiához és az erőfejlesztéshez. Combhajlítás kisokosunkban megismerheted a gyakorlat helyes kivitelezésének módját, a leggyakrabban előforduló hibákat és hasznos trükköket.
A combhajlító izom
A combhajlító izom több izomból áll, fő funkciója a térd hajlítása (a térdízület egyetlen feszítő izma) és a csípő hátra feszítése. Jelentősen befolyásolja a sportteljesítményt. Megfelelő fejlettsége fontos szerepet játszik az olyan sportok esetén, mint az atlétika, erőemelés és futball.
A combhajlító három fő izomból áll: hátsó combizom (semi tendinosus), lovaglóizom (semi membranosus) és kétfejű combizom (biceps femoris). Ez utóbbi két ízületű, mert keresztezi mind a csípőt, mind a térdízületet, innen is kapta a ,,kétfejű” elnevezést. A combhajlító izom fejlesztése esztétikai, sportteljesítménybeli és a funkcionális előnyökkel jár. A combhajlító izmok erősítése javítja a testtartást, fokozza a sportteljesítményt és hozzájárul a sérülések megelőzéséhez.
Olyan összetett gyakorlatok végzése során, mint a kitörés, a különböző felhúzások és hidazás, a combhajlító domináns szerepet tölt be. A combhajlítás, mely egy nem túl bonyolult izolációs gyakorlat, alkalmas arra, hogy izoláltan a combhajlító izmokat eddzük meg. Végezhető ülve és állva is. Érdemes edzésterv készítéskor észben tartani ezt a hasznos gyakorlatot.
Combhajlítás gyakorlat kivitelezése
A combhajlítás egy izolációs, vagyis egyszerre egy ízületet mozgató gyakorlat (angolul single joint exercise). Kizárólag gépen végezhető és elérhető álló-, fekvő-, illetve térdelő combhajlító eszköz is. A gyakorlat kizárólag a térdhajlítást és a combhajlító izmok terhelését célozza.
A combhajlítás gyakorlat helyes kivitelezéséhez az alábbi lépéseket kövesd:
-
Válaszd ki a számodra optimális súlyt, amivel a gyakorlatot szabályosan el tudod végezni! Állítsd be a gépen az adott súlyt!
-
Ülj a gépbe és dőlj háttal a támlának!
-
Állítsd a lábszárnál és combnál található karokat testméreteidnek megfelelően! Ennél a lépésnél fokozottan ügyelj arra, hogy a gép biztonságos és stabil módon a rögzítse lábaid a gyakorlat egésze alatt!
-
Miután meggyőződtél arról, hogy biztonságosan rögzítetted a karokat, combhajlító izmaid megfeszítésével hajlítsd be térdeid! A gyakorlat pozitív szakaszában inhalálj, míg a gyakorlat negatív szakaszában fújd ki a levegőt!
-
Végezd a combhajlítást a maximális megfeszülésig! Majd lassan engedd vissza a kiindulási pontig a karokat! A negatív szakasz legyen kontrollált és lassú! Ismételd meg a gyakorlatot az edzéstervben meghatározottak szerint!
A combhajlítás gyakorlat előnyei
Akár izomépítés, akár erőfejlesztés az elsődleges sportcélod, izomzatod egységes fejlesztése megkerülhetetlen. A fejlett combhajlító izmok jelentősen hozzájárulhatnak az esztétikus és atletikus megjelenéshez. Túl az esztétikai előnyökön, a combhajlító izom célzott edzése hozzájárulhat a csípő-domináns sport mozdulatok fejlesztéséhez. Így akár felhúzásod is fejlődhet indirekt módon a combhajlítás gyakorlatok következtében. Az egyik legjelentősebb előnyt a sportsérülések kockázatának redukálása jelenti. Célzott combhajlítás gyakorlatok végzésével csökkentheted az olyan gyakori sportsérülések kockázatát, mint az izomhúzódás vagy szakadás az érintett izomban. A combhajlító izmok fejlesztésével fokozódik a térd sport közbeni kontrolláltsága, amely hozzájárulhat az olyan sérülések elkerüléséhez, mint a térd elülső keresztszalag szakadása (angolul ACL tears).
Sérülések
Kevesen tudják, hogy a combfeszítő izom az egyik legsérülékenyebb izomcsoport a súlyzós edzést folytató személyek körében. Az ellenállásos súlyzós edzésen alkalmazott izom túlterhelés, a combfeszítő-combhajlító izom inbalansza és a kielégítő bemelegítés hiánya következtében a hátsó combizom könnyen megsérülhet. A teljes körű bemelegítéshez fontos emlékezni arra, hogy a far- és a combhajlító izmokat szimultán aktiválja a legtöbb sport mozdulat.
Ahhoz, hogy minimalizáld a sérülés veszélyt, kövesd ezeket a tippeket:
● Edzés elején végezz dinamikus nyújtást, míg edzés végén statikus nyújtást!
● Ügyelj tested hidratáltságának fenntartására!
● Iktass edzéstervedbe prevenciós gyakorlatokat!
Téma szakértő:
Kumli Gábor
Fitness edző, Coach
Képek:
https://aszepeletrefelmagazin.hu
